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膳食纤维是人体的“肠道清洁夫”

日期:2020-01-08     浏览:14    下载:2     体积:488K    

世界卫生组织早在10年前就把膳食纤维列为人体不可缺少的“第七大营养元素”,但是我国还有95%的国民不重视。《2016中国居民膳食指南》中就指出,我国只有不足5%居民摄入膳食纤维能达到建议值。

膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。近年来的多项科学研究表明,不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关,才使膳食纤维得以崭露头角。

按照化学结构,膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类,它们不能被人体吸收却在体内发挥重要功能,担当了健康卫士的角色。膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积。减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量,能有效地防治便秘、痔疮,预防结肠癌、直肠癌。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收,并促进胆固醇和胆酸从粪便排出,因而有降血脂、降胆固醇的作用。此外,膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间,延缓葡萄糖的吸收速度,而降低过高的血糖,改善糖尿病症状。增加膳食纤维的摄入,还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用。
根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类:

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维,包括水果中的果胶,海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛产于我国四川等地,主要成分为葡甘聚糖,其能量很低,吸水性强,在体内吸水后可以膨胀到300~500倍。很多科学研究表明,魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,所以可以起到降低餐后血糖的作用。

不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维的zui佳来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。

每日摄入量标准

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为:美国防癌协会推荐标准为每人每天30~40克,欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。中国营养学会推荐:人体每日膳食纤维摄入量为25-35克。

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